Darmgase gehören ganz selbstverständlich zur Verdauung. Jeder Mensch bildet im Laufe des Tages Gase und gibt sie wieder ab. Das kann manchmal unangenehm sein, ist zunächst aber ein ganz normaler Vorgang.
Wer häufig unter Blähungen, einem aufgeblähten Bauch oder unangenehm riechenden Darmgasen leidet, fragt sich allerdings schnell: Woher kommen die Gase eigentlich? Welche Lebensmittel fördern Blähungen? Und was kann man dagegen tun?
Die Ursachen sind vielfältig. Neben der Ernährung können beispielsweise das Schlucken von Luft, bestimmte Unverträglichkeiten, Verstopfung oder funktionelle Verdauungsbeschwerden eine Rolle spielen.
Wie entstehen Darmgase?
Darmgase entstehen hauptsächlich auf zwei Wegen: durch verschluckte Luft und durch die Tätigkeit der Bakterien im Dickdarm.
Beim Essen und Trinken schlucken wir ganz automatisch etwas Luft. Wer sehr schnell isst, viel spricht, Kaugummi kaut, durch einen Strohhalm trinkt oder häufig kohlensäurehaltige Getränke konsumiert, kann dabei mehr Luft aufnehmen.
Ein Teil dieser Luft wird wieder aufgestoßen. Gelangt sie weiter in den Darm, kann sie auch über den After ausgeschieden werden.
Darmbakterien bilden Gase
Eine weitere wichtige Quelle sind die Bakterien im Dickdarm. Sie bauen Bestandteile der Nahrung ab, die im Dünndarm nicht vollständig verdaut wurden. Dabei entstehen unter anderem verschiedene Gase.
Bestimmte Kohlenhydrate können bei empfindlichen Personen besonders häufig zu Gasbildung führen. Dazu gehören beispielsweise Bestandteile aus:
- Bohnen und anderen Hülsenfrüchten
- Brokkoli und anderen Kohlgemüsen
- bestimmten Obstsorten
- Milchprodukten bei Laktoseintoleranz
- Vollkornprodukten und ballaststoffreichen Lebensmitteln
- Produkten mit bestimmten Zuckeraustauschstoffen wie Sorbit, Mannit oder Xylit
Welche Lebensmittel Beschwerden verursachen, ist individuell sehr unterschiedlich. Deshalb muss nicht automatisch auf alle sogenannten „blähenden Lebensmittel“ verzichtet werden.
Wie viel Darmgas ist normal?
Darmgase sind normal. Auch die Häufigkeit des Windabgangs kann von Mensch zu Mensch stark variieren.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen durchschnittlich etwa 8 bis 14 Mal pro Tag Darmgase abgeben. Bis zu etwa 25 Mal täglich können noch im normalen Bereich liegen. Entscheidend ist daher nicht allein die Anzahl, sondern auch, ob die Beschwerden neu auftreten, sehr ausgeprägt sind oder den Alltag beeinträchtigen.
Warum riechen manche Darmgase unangenehm?
Die meisten Bestandteile von Darmgasen sind geruchlos. Der typische unangenehme Geruch entsteht durch sehr geringe Mengen bestimmter Verbindungen, insbesondere schwefelhaltiger Stoffe.
Deshalb kann bereits eine relativ kleine Menge dieser Verbindungen ausreichen, damit Darmgase deutlich unangenehm riechen.
Die Ernährung und die Zusammensetzung des individuellen Darmmikrobioms können beeinflussen, welche Stoffe bei der Verdauung entstehen.
Welche Lebensmittel können Blähungen fördern?
Nicht jeder reagiert auf Lebensmittel gleich. Häufiger Beschwerden verursachen können unter anderem:
- Bohnen, Linsen und Erbsen
- Brokkoli, Blumenkohl und andere Kohlgemüse
- bestimmte Obstsorten
- Milch und andere laktosehaltige Lebensmittel bei Laktoseintoleranz
- sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten, insbesondere bei einer plötzlichen Ernährungsumstellung
- Lebensmittel mit bestimmten Zuckeralkoholen
- sehr fettreiche Mahlzeiten, die bei manchen Menschen das Völlegefühl verstärken können
Statt bestimmte Lebensmittel grundsätzlich zu verbieten, kann es sinnvoll sein, die eigene Ernährung und die auftretenden Beschwerden über einige Tage zu beobachten. Ein einfaches Ernährungs- und Symptomtagebuch kann dabei helfen, persönliche Auslöser zu erkennen.
Laktoseintoleranz als mögliche Ursache
Bei einer Laktoseintoleranz kann der Dünndarm Laktose nicht vollständig verdauen, weil nicht ausreichend Laktase vorhanden ist.
Die unverdaute Laktose gelangt in den Dickdarm und wird dort von Bakterien abgebaut. Dabei können vermehrt Gas und Flüssigkeit entstehen. Typische Beschwerden sind unter anderem Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall.
Wenn Beschwerden regelmäßig nach dem Verzehr von Milchprodukten auftreten, kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein.
Können Stress und Verdauung zusammenhängen?
Ja. Stress und psychische Belastungen können bei manchen Menschen bestehende Verdauungsbeschwerden verstärken.
Auch funktionelle Magen-Darm-Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom können mit Blähungen, Bauchschmerzen und einer veränderten Wahrnehmung von Darmgasen verbunden sein.
Das bedeutet nicht, dass die Beschwerden „nur psychisch“ sind. Darm und Gehirn stehen in enger Verbindung, und diese Wechselwirkung kann beeinflussen, wie Verdauungsbeschwerden wahrgenommen werden.
Was kann man gegen Blähungen tun?
Nicht jede Maßnahme hilft jedem Menschen gleich gut. Einige einfache Veränderungen können jedoch dabei helfen, übermäßige Gasbeschwerden zu reduzieren.
1. Langsam essen und gründlich kauen
Wer hastig isst, schluckt häufig mehr Luft. Deshalb kann es sinnvoll sein, sich für Mahlzeiten ausreichend Zeit zu nehmen und langsam zu essen.
Auch Kaugummi, Strohhalme und kohlensäurehaltige Getränke können bei manchen Menschen dazu beitragen, dass mehr Luft geschluckt wird.
2. Persönliche Auslöser beobachten
Statt pauschal auf viele Lebensmittel zu verzichten, lohnt sich ein Blick auf die individuelle Verträglichkeit.
Notiere beispielsweise einige Tage lang:
- Was du gegessen und getrunken hast
- wann Beschwerden aufgetreten sind
- welche Beschwerden entstanden sind
- ob gleichzeitig Verstopfung oder Durchfall vorhanden war
So können mögliche Zusammenhänge leichter erkannt werden.
3. Ballaststoffe nicht plötzlich stark erhöhen
Ballaststoffe sind grundsätzlich Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Eine sehr schnelle Erhöhung der Ballaststoffzufuhr kann bei manchen Menschen jedoch vorübergehend mehr Gas und Blähungen verursachen.
Deshalb ist es sinnvoll, Veränderungen der Ernährung schrittweise vorzunehmen und auf die individuelle Verträglichkeit zu achten.
4. Ausreichend trinken und Bewegung in den Alltag integrieren
Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und regelmäßige Bewegung können eine normale Verdauung unterstützen.
Insbesondere bei Verstopfung kann es sinnvoll sein, die gesamte Lebensweise und Ernährung zu betrachten, da ein verlangsamter Stuhlgang ebenfalls mit Blähungen verbunden sein kann.
5. Kräuter und Gewürze bewusst einsetzen
Fenchel, Pfefferminze, Kümmel oder Koriander werden traditionell in der Küche und in Tees verwendet.
Wenn du solche Kräuter gut verträgst, können sie eine angenehme Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie sollten jedoch nicht als garantierte Behandlung von Blähungen dargestellt werden.
Probiotika und Darmgase
Probiotische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit bestimmten Bakterienstämmen werden häufig im Zusammenhang mit der Darmgesundheit angeboten.
Die Wirkung von Probiotika ist jedoch nicht bei allen Produkten und Beschwerden gleich. Entscheidend sind unter anderem der verwendete Stamm, die Dosierung und die konkrete Ursache der Beschwerden.
Deshalb sollte ein Probiotikum nicht pauschal als Lösung gegen Blähungen oder als Mittel zur „Wiederherstellung der Darmflora“ beworben werden.
Wenn du ein Probiotikum verwendest, sollte die Produktkommunikation auf den tatsächlich zulässigen und belegten Angaben zur konkreten Zusammensetzung basieren.
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Wenn du deine Ernährung mit einem Probiotikum ergänzen möchtest, kannst du unser Probiotic Life entdecken.
Das Produkt ist als Ergänzung zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung gedacht und ersetzt weder eine medizinische Behandlung noch eine ausgewogene Ernährung.
Aktivkohle bei übermäßigen Blähungen
Für Aktivkohle gibt es in der Europäischen Union einen zugelassenen Health Claim im Zusammenhang mit der Reduktion übermäßiger Blähungen nach dem Essen.
Dieser Claim darf allerdings nur unter den in der EU-Verordnung festgelegten Bedingungen verwendet werden. Dazu gehört unter anderem eine Menge von 1 g Aktivkohle pro quantifizierter Portion sowie die entsprechende Information zur Einnahme.
Wenn dein Produkt diese Voraussetzungen erfüllt, kann die entsprechende zugelassene Aussage verwendet werden. Andernfalls sollte nicht einfach behauptet werden, Aktivkohle „beseitige“ oder „absorbierte“ überschüssige Darmgase.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollten die Angaben auf dem Produktetikett und die empfohlenen Verzehrmengen beachtet werden.
Laktase und andere Enzyme
Bei einer diagnostizierten oder individuell festgestellten Laktoseintoleranz können Laktasepräparate dabei helfen, Laktose besser zu verdauen. Solche Produkte werden auch von medizinischen Informationsquellen als mögliche Option bei Laktoseintoleranz genannt.
Bei anderen Verdauungsbeschwerden sollte jedoch nicht automatisch davon ausgegangen werden, dass zusätzliche Verdauungsenzyme notwendig sind.
Wenn Beschwerden regelmäßig auftreten, ist es sinnvoller, zunächst die Ursache abzuklären.
Wann sollte man wegen Blähungen zum Arzt?
Gelegentliche Darmgase und Blähungen sind normalerweise kein Grund zur Sorge.
Eine ärztliche Abklärung ist jedoch sinnvoll, wenn die Beschwerden:
- neu auftreten oder sich plötzlich verändern
- sehr häufig oder belastend sind
- über längere Zeit bestehen
- mit Bauchschmerzen verbunden sind
- zusammen mit anhaltendem Durchfall oder Verstopfung auftreten
- mit einem unbeabsichtigten Gewichtsverlust einhergehen
Auch Blut im Stuhl, starke oder zunehmende Bauchschmerzen, anhaltendes Erbrechen oder ein deutlich aufgeblähter Bauch sollten medizinisch abgeklärt werden.
