Die Suche nach natürlichen Lösungen zur Gewichtsabnahme führt oft zu einem Interesse an L-Carnitin. Dieses Molekül ist in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten und wirft viele Fragen auf: Was ist L-Carnitin? Welche Rolle spielt es im Körper? Kann es wirklich beim Abnehmen helfen? Und vor allem: Was sagen die wissenschaftlichen und regulatorischen Behörden dazu?
In diesem Artikel geben wir einen klaren und dokumentierten Überblick, basierend auf zuverlässigen Quellen und ohne unberechtigte Behauptungen.
Was ist L-Carnitin?
L -Carnitin ist eine Substanz, die unser Körper auf natürliche Weise produziert, hauptsächlich in der Leber und den Nieren. Es wird aus zwei essentiellen Aminosäuren synthetisiert: Lysin und Methionin, mit Hilfe von Vitamin C und einigen B-Vitaminen.
Biologisch gesehen fungiert L-Carnitin als Transporter: Es ermöglicht den Durchgang langkettiger Fettsäuren zu den Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zellen, wo diese Fette zur Energiegewinnung genutzt werden können.
Es kommt auch in Lebensmitteln vor, insbesondere in rotem Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten.
L-Carnitin und Gewichtsverlust: Was sagt die EFSA?
Im Jahr 2018 wurde bei der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) ein Antrag auf Zulassung der folgenden Angabe gestellt:
„L-Carnitin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei.“
Nach Prüfung der verfügbaren Daten kam die EFSA zu dem Schluss, dass kein nachgewiesener Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen der Einnahme von L-Carnitin und der Aufrechterhaltung eines normalen Fettstoffwechsels in der Allgemeinbevölkerung besteht.
Dies bedeutet, dass Hersteller derzeit aufgrund unzureichender wissenschaftlicher Beweise nicht behaupten dürfen, dass L-Carnitin direkt zum Fettstoffwechsel oder zum Fettabbau beiträgt.
Was die wissenschaftlichen Studien sagen
Obwohl die Behörden weiterhin vorsichtig sind, wird die Wirkung von L-Carnitin weiterhin erforscht. Hier ist eine Zusammenfassung der verfügbaren Ergebnisse:
Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel
Einige Metaanalysen haben leichte Verbesserungen des Lipidprofils (Cholesterin, Triglyceride, HDL, LDL) bei hohen Supplementierungsdosen (> 2 g/Tag) beobachtet.
Andere, neuere Studien konnten jedoch keinen signifikanten Effekt feststellen.
📚 Beispiel: Eine im Jahr 2024 veröffentlichte Metaanalyse (1) kam zu dem Schluss, dass eine L-Carnitin-Supplementierung weder das Lipidprofil noch den Gewichtsverlust signifikant verbesserte.
Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme
Einige klinische Studien mit übergewichtigen oder älteren Menschen berichten von einer leichten Verringerung der Fettmasse oder des BMI, insbesondere in Kombination mit Kalorienbeschränkung und/oder körperlicher Betätigung.
Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme: ermutigende Signale
In mehreren klinischen Studien wurde die Einnahme von L-Carnitin bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen untersucht. Die Ergebnisse zeigen gemischte Effekte, aber eine 2020 veröffentlichte Metaanalyse fand einen positiven, wenn auch bescheidenen Effekt auf die Gewichtsabnahme:
- −1,21 kg im Durchschnitt im Vergleich zur Placebogruppe,
- Reduktion des BMI um ca. −0,24 kg/m²,
- Abnahme der Fettmasse um ca. −2,08 kg,
- Der Effekt ist bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen stärker ausgeprägt,
- Optimale Ergebnisse werden bei Dosen um 2 g/Tag beobachtet.
Referenz: Auswirkungen einer L-Carnitin-Supplementierung auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter klinischer Studien (2).
Diese Daten legen nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel ein Gewichtsverlustprogramm unterstützen können, sofern sie von einer geeigneten Ernährung und körperlicher Bewegung begleitet werden.
Diese Ergebnisse sind jedoch nach wie vor inkonsistent und von begrenzter Größenordnung.
Punkte der Wachsamkeit
- Eine L-Carnitin-Supplementierung kann die Produktion von TMAO (Trimethylamin-N-oxid) erhöhen, einem Metaboliten, der in einigen Studien mit einem kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht wurde.
- Es wird in moderaten Dosen (≤ 2 g/Tag) im Allgemeinen gut vertragen, kann jedoch Verdauungsstörungen verursachen.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Aus den aktuellen Daten lässt sich nicht schließen, dass L-Carnitin für die Allgemeinbevölkerung ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme ist.
Wie produziert der Körper auf natürliche Weise L-Carnitin?
Gute Nachrichten: Bei den meisten gesunden Menschen produziert der Körper bereits ausreichend L-Carnitin, um seinen Bedarf zu decken. Hier sind einige Möglichkeiten, die Synthese auf natürliche Weise zu unterstützen:
1. Ernähren Sie sich ausgewogen
- Quellen, die reich an L-Carnitin sind: rotes Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte.
- Notwendige Vorläufer: Lysin, Methionin, Vitamin C, B-Vitamine, Eisen.
2. Bewegen Sie sich regelmäßig
Körperliche Aktivität, insbesondere Ausdauersport, stimuliert die Nutzung von Fett als Energiequelle und optimiert die Rolle von Carnitin im Energiestoffwechsel.
3. Unterstützen Sie die Gesundheit der Mitochondrien
Guter Schlaf, eine Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist, und die Kontrolle von oxidativem Stress tragen dazu bei, eine effiziente Mitochondrienfunktion aufrechtzuerhalten, was die Energieverwertung von Fett verbessert.
Sollte ich eine L-Carnitin-Ergänzung in Betracht ziehen?
Eine Nahrungsergänzung kann in bestimmten Kontexten (ältere Menschen, Spitzensportler, Stoffwechselstörungen) untersucht werden, wird jedoch nicht systematisch empfohlen.
Bevor Sie die Einnahme von L-Carnitin-Ergänzungsmitteln in Erwägung ziehen, sollten Sie Folgendes tun:
- Sprechen Sie mit einem Arzt,
- Überprüfen Sie Ihre Nahrungsaufnahme und Ihren Lebensstil,
- Berücksichtigen Sie potenzielle Risiken (z. B. TMAO).
Fazit: Vorsicht und Nuancen
L-Carnitin spielt eine gut erforschte Rolle beim Transport von Fettsäuren auf zellulärer Ebene. Dieser Mechanismus erklärt seinen häufigen Zusammenhang mit Gewichtsverlust.
Allerdings gibt es laut EFSA nicht genügend Beweise, um die Aussage „trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei“ in der Allgemeinbevölkerung zuzulassen. Klinische Studien zeigen moderate und unterschiedliche Wirkungen.
Mit anderen Worten: L-Carnitin ist keine „Wunderpille“ zum Abnehmen. Die beste Strategie bleibt eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und einem gesunden Lebensstil.
