Zeitumstellung und Schlaf: Wie lässt sich die Schlafqualität bewahren?
Zweimal im Jahr stellen wir unsere Uhren vor oder zurück. Auch wenn die Zeitumstellung zunächst harmlos erscheint, kann sie unseren Schlaf-Wach-Rhythmus vorübergehend aus dem Gleichgewicht bringen.
Insbesondere bei der Umstellung auf die Sommerzeit steht in der Nacht der Zeitumstellung eine Stunde weniger Schlaf zur Verfügung. Der Körper benötigt anschließend möglicherweise einige Tage, um sich an den neuen Rhythmus anzupassen.
Erfahren Sie, warum die Zeitumstellung unseren Schlaf beeinflussen kann und welche einfachen Maßnahmen die Anpassung erleichtern.
Die innere Uhr: unser natürlicher Taktgeber
Unser Körper verfügt über eine innere biologische Uhr, die unter anderem an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist. Sie wird insbesondere durch den Wechsel von Licht und Dunkelheit synchronisiert.
Wenn sich die offizielle Uhrzeit ändert, stimmen unser sozialer Tagesablauf und unser biologischer Rhythmus zunächst nicht vollständig überein. Dadurch kann vorübergehend das Einschlafen oder Aufwachen schwerer fallen – ähnlich wie bei einem kleinen Jetlag.
Welche Auswirkungen kann die Zeitumstellung haben?
Die Reaktionen sind individuell unterschiedlich. Nach der Umstellung auf die Sommerzeit können unter anderem auftreten:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen;
- Müdigkeit oder Schläfrigkeit am Tag;
- Schwierigkeiten beim Aufstehen zur gewohnten Zeit;
- eine vorübergehend geringere Konzentrationsfähigkeit;
- das Gefühl, dass der gewohnte Tagesrhythmus aus dem Takt geraten ist.
In der Regel sind diese Beschwerden vorübergehend und verbessern sich, sobald sich der Körper an die neue Uhrzeit gewöhnt hat.
Warum ist guter Schlaf so wichtig?
Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der körperlichen und geistigen Erholung. Ein guter Schlafrhythmus trägt zu unserem allgemeinen Wohlbefinden bei und unterstützt unter anderem die kognitive Leistungsfähigkeit und die Lebensqualität.
Wiederkehrender Schlafmangel kann sich dagegen auf Aufmerksamkeit, Stimmung und Leistungsfähigkeit im Alltag auswirken.
Die Zeitumstellung bietet daher eine gute Gelegenheit, die eigenen Schlafgewohnheiten zu überprüfen und eine möglichst regelmäßige Schlafroutine zu etablieren.
Die Rolle von Melatonin beim Schlaf-Wach-Rhythmus
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das hauptsächlich bei abnehmender Helligkeit gebildet wird. Es ist an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt.
Licht spielt deshalb eine wichtige Rolle für den natürlichen Melatoninrhythmus. Helles Licht am Abend, insbesondere unmittelbar vor dem Schlafengehen, kann die natürlichen Signale beeinflussen, die den Körper auf die Schlafphase vorbereiten.
Für Melatonin sind in der Europäischen Union außerdem zwei zugelassene gesundheitsbezogene Aussagen relevant:
- Melatonin trägt dazu bei, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen, wobei die positive Wirkung durch die Einnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen erzielt wird.
- Melatonin trägt dazu bei, die subjektive Wahrnehmung eines Jetlags zu lindern, wobei die positive Wirkung durch die Einnahme von mindestens 0,5 mg kurz vor dem Schlafengehen am ersten Reisetag und an den darauffolgenden Tagen erzielt wird.
Daher sollte Melatonin nicht pauschal als Mittel dargestellt werden, das generell die „Schlafqualität verbessert“.
Tipps für die Zeitumstellung
1. Bereiten Sie sich schrittweise vor
Beginnen Sie einige Tage vor der Zeitumstellung damit, Ihre Schlafens- und Aufstehzeiten schrittweise anzupassen – beispielsweise um 10 bis 15 Minuten pro Tag.
2. Nutzen Sie morgens natürliches Licht
Tageslicht am Morgen kann dabei helfen, den täglichen Rhythmus zu synchronisieren. Gehen Sie möglichst morgens für einige Minuten nach draußen.
3. Reduzieren Sie Bildschirmzeit am Abend
Helles Licht am Abend kann die natürlichen Signale beeinflussen, die den Körper auf die bevorstehende Schlafphase vorbereiten. Eine ruhigere Abendroutine mit weniger hellem Licht kann daher sinnvoll sein.
4. Halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein
Versuchen Sie, möglichst regelmäßige Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen einzuhalten – auch am Wochenende. Regelmäßigkeit erleichtert die Anpassung an den neuen Rhythmus.
5. Achten Sie auf stimulierende Substanzen
Kaffee, Energydrinks und Nikotin können bei manchen Menschen das Einschlafen beeinträchtigen. Es ist daher sinnvoll, deren Konsum gegen Ende des Tages einzuschränken.
Fazit: Unterstützen Sie Ihren Körper bei der Umstellung
Die Umstellung auf die Sommerzeit kann den Schlaf-Wach-Rhythmus vorübergehend beeinflussen. Eine schrittweise Anpassung der Schlafenszeiten, ausreichend Tageslicht am Morgen und eine ruhige Abendroutine können die Gewöhnung erleichtern.
Auch Melatonin kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein. Für Melatonin bestehen in der EU zugelassene Aussagen zur Verkürzung der Einschlafzeit sowie zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung – jeweils unter den entsprechenden Einnahmebedingungen.
